Spuntini pre-allenamento

Quale può essere una merenda adatta prima di un allenamento?

Iniziamo a parlare degli allenamenti pomeridiani, a quelli mattutini dedicheremo un post in seguito.

Per arrivare all’allenamento con una giusta carica è importante dare al nostro corpo la benzina adatta: fonti di CARBOIDRATI.

Se pensiamo di puntare su alte dosi proteiche ricordiamoci che il nostro fabbisogno giornaliero è più basso di quello che ci aspettiamo, ma anche di questo parleremo in seguito, e che la loro digestione è decisamente più lunga rispetto a quella dei CHO.



Se mangiamo poco tempo prima di allenarci, circa un’ora/un’ora e mezza, possiamo optare per spuntini rapidi e facilmente digeribili composti da fonti di carboidrati complessi (che forniscono energia a più lungo rilascio) e semplici (energia di pronto utilizzo).

Possiamo prendere in considerazione alcune opzioni come:

  • Pane tostato con marmellata o miele

  • Pane tostato con una porzione di frutta

  • Pane tostato con un po’ di frutta disidratata

  • Pane tostato o gallette con un paio di datteri

  • Granola con bevanda vegetale e mezza banana

  • Un pacchetto di cracker

  • Cereali da prima colazione (fiocchi di avena o fiocchi di mais) con una manciata di mandorle e latte vegetale q.b. (si può fare anche un mini-porridge)

Se invece facciamo merenda un paio d’ore prima possiamo puntare si qualcosa di un po’ più consistente, come:

  • Skyr e cereali da prima colazione

  • Yogurt e granola

  • Toast con fesa di tacchino

  • Porridge di avena e una porzione di frutta

Ovviamente il tutto dipende anche dai tuoi tempi di digestione, dal tipo di allenamento (più dinamico o più statico), dal luogo dell'allenamento (Indoor o Outdoor, in acqua), dall'orario e dalle tue abitudini in generale.


Se l'allenamento si svolgerà outodoor, soprattutto in inverno, sarà importante evitare di mangiare proprio all'ultimo in modo da ridurre al minimo il rischio di maldigestione e problematiche durante l'allenamento. Sarebbe l'ideale fare lo spuntino almeno un'ora prima dell'inizio dell'attività! (un po' prima sarebbe ancora meglio).


Se invece andiamo a correre e ci dà fastidio avere qualcosa ancora sullo stomaco possiamo pensare di andare a stomaco vuoto e mangiare al nostro rientro. Alcune alternative possono essere:

  • una spremuta

  • un paio di datteri

  • mezza banana (se la tolleriamo)

  • una fetta di pane tostato.

In generale prima di un allenamento sarebbe funzionale evitare alimenti ricchi di proteine, grassi e fibre ma prediligere alimenti ricchi in carboidrati!


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Ciao, grazie per essere passato.

Sono una dietista e vorrei aiutarti a trovare un equilibrio nella tua alimentazione!

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