Non è poca forza di volontà, ma la nostra biologia
Quando dopo una restrizione calorica importante si finisce per aver spesso fame e per lasciare la “dieta” e magari andare incontro ad abbuffate, non è la tua scarsa forza di volontà ma la biologia del tuo corpo che sta lavorando alla perfezione. Ecco perché le diete non funzionano: all’inizio di una restrizione calorica si inizia a perdere peso e in genere è proprio acqua: piano piano stiamo utilizzando le nostre scorte di glicogeno (ammassi di molecole di glucosio legate tra loro, un grammo di glicogeno porta con sé almeno 3-4 g. di acqua). Il glicogeno viene utilizzato quando siamo a digiuno (dopo la notte) o quando ci alleniamo per mantenere i livelli di glicemia nel sangue nella normalità. Andando avanti se siamo in deficit calorico (e lo possiamo essere seguendo la dieta della carota, la dieta del finocchio, una dieta mima-digiuno, una dieta mediterranea o un digiuno intermittente, chiamiamolo come vogliamo) iniziamo a bruciare le proteine del muscolo e poi il grasso. E perdiamo altro peso. Il corpo in tutto ciò prende nota di queste cose, prende nota del poco cibo che sta arrivando e cerca di adattarsi: riduce al minimo le sue spese energetiche e diventa molto abile nel ricavare energia da ogni cibo. Da qui abbiamo il famoso “non perdo più” oppure il plateau del peso che rimane invariato anche se le calorie scendono drasticamente. Inizia lo stress, inizia a salire il cortisolo e innumerevoli restrizioni alimentari. Lo stress portato dalla dieta in associazione allo stress della vita quotidiana porta spesso a episodi di overeating. Che porta a restrizione, esercizio fisico, stress e il ciclo si ripete. Per non parlare poi degli effetti delle restrizioni caloriche importanti sul metabolismo: si stima che ogni volta che andiamo incontro a una dieta ci sia una riduzione del metabolismo basale del 7%. In aggiunta: aumentano i segnali di fame, noi in risposta diventiamo un po’ ossessionati dal cibo che occupa davvero moltissimo spazio nella nostra testa e ci sembrano buoni molti più alimenti rispetto a prima (in questo modo Corpo si assicura che noi mangiamo un pochino di più). Le abbuffate o la percezione di perdita di controllo non dipendono dalla nostra scarsa forza di volontà, ma dalla nostra biologia. È un po’ come se il corpo stesse lavorando per difendere le proprie scorte di energia.
MINNESOTA STUDY ED EFFETTI DELLA RIDUZIONE CALORICA
Per spiegare un po’ meglio i comportamenti associati a una forte restrizione calorico ti presento questo studio effettuato durante la Seconda guerra mondiale: sono stati reclutati 32 obiettori di coscienza, volontari, che volevano servire il Paese in altro modo. È uno studio molto interessante che ci fa capire un po’ meglio i comportamenti e le sensazioni che si innescano dopo la privazione di cibo, che possiamo provare anche stando a dieta oppure seguendo delle regole che ci impongono un tetto calorico o delle restrizioni importanti. Il campione scelto comprendeva uomini sani e con “resistenza psicologica” (intesa come salute psicologica e mentale superiore alla media). Durante i primi tre mesi dello studio gli uomini potevano attingere a un buffet e mangiare tutto ciò che desideravano, quello che mangiavano veniva annotato precisamente dai ricercatori. Dopo questi primi tre mesi di osservazione per ogni partecipante è stata fatta una media del consumo giornaliero e nei sei mesi successivi l’apporto calorico è stato dimezzato, dando inizio al periodo di semistarvation. Nei tre mesi successivi i partecipanti sono stati rialimentati gradualmente. Durante i 6 mesi di semi-digiuno si sono osservati alcuni sintomi fisici, psicologici e sociali che vi riporto in seguito:
In seguito al dimagrimento si è osservata una riduzione del 40% del metabolismo basale, accompagnata a letargia
Nascita di preoccupazioni su peso e forme corporee
Gli uomini, che prima non avevano nessun pensiero di questo genere, sono diventati ossessionati dal cibo: hanno iniziato a prendere dalla biblioteca libri di cucina, conservare articoli di giornale sul cibo, scrivere ossessivamente quello che mangiavano (questo può essere assimilabile oggi al: seguire mille-mila profili di cucina/piatti fit/food blogger su Instagram o facebook o riempirsi di libri o riviste di cucina, che magari non si usano)
Alcuni soggetti presentavano sonno inadeguato, insonnia o risvegli frequenti (Corpo sull’attenti per ricercare cibo)
Hanno iniziato a mangiare in modo diverso dando origine, in alcuni casi, a dei rituali (spezzettare il cibo, mangiare prima certe categorie di alimenti, non mischiare i cibi, mangiare lentamente)
Alcuni hanno sviluppato episodi di abbuffate: era frequente che il cibo venisse conservato durante la giornata per poi mangiare tutto insieme in un unico momento, oppure che venissero rubati vassoi di altri partecipanti; alcuni soggetti hanno sperimentato situazioni di “perdita di controllo” o di “mancata forza di volontà”
Alcuni uomini si allenavano di più per poter ricevere più cibo. Durante il periodo dello studio venivano fatti dei test psicologici ai partecipanti: durante il periodo di semi-digiuno sono stati rilevati dei cambiamenti anche nel loro assetto psicologico; infatti, sono stati riscontrati stati di apatia, depressione, irritabilità, ansia, isolamento sociale e rigidità. Anche dopo la rialimentazione alcuni tratti psicologici (rigidità, ossessione per il cibo) e comportamenti (episodi bulimici) sono rimasti; sono insorti anche atteggiamenti ortoressici. In alcuni casi le abbuffate si sono protratte per 5 mesi, in altri casi sono rimaste tutta la vita. La percezione di questi soggetti era di una fame che non riusciva ad essere saziata e il senso di sazietà che non veniva percepito, se non quando lo stomaco era eccessivamente pieno. Ti viene in mente qualcosa?
Tutto questo era per dirti che tanti comportamenti per cui ci colpevolizziamo, come il non riuscire a restringere o a stare a dieta nel lungo termine, le abbuffate o la sensazione di perdita di controllo, non dipendono da scarsa forza di volontà, ma sono associati a meccanismi biologici. Corpo vede che i segnali di fame non vengono rispettati: bene, mette in atto dei meccanismi per FARLI rispettare e assecondare; se normalmente questi segnali sono pacati, quando non li ascoltiamo (diete/regole) deve agire in modo più importante senza darci l’opportunità di scegliere. Da qui le abbuffate, la sovra-alimentazione e la percezione di perdita di controllo. Tutti i comportamenti descritti sopra sono nati in soggetti che all’inizio dello studio non avevano alcuna preoccupazione su peso e forme corporee.
